최근 스위치온 다이어트 식단으로 화제가 되고 있는데요. 다이어트에 관심이 있는 분들이라면 많이 들어보셨을 겁니다. 4주 식단의 루틴대로 따라 하면 체중만 감량하는 다이어트가 아닌 내 몸을 건강한 상태로 돌릴 수 있는데요.
비만전문의 박용우 박사가 지방대사의 스위치가 꺼진 상태로 퇴화된 것을 지적하면서 제대로 대사되지 않으면 식사량을 조절하고 운동해도 체지방 감량은 어렵다고 하면서 스위치온 다이어트 식단을 제시했습니다.
스위치온 다이어트 식단 1~2주차
스위치온 다이어트는 지방대사를 다시 켜는 스위치온 식사법이 필요한 것입니다. 3주의 시간만 루틴대로 따라 하면 다시 지방대사를 잘하는 몸으로 돌아갈 수 있다는 것인데요. 체중감량은 물론 내장지방 레벨을 낮추는데 효과적입니다.
스위치온 프로그램은 일주일씩 나눠서 한 달 동안 진행이 되는 식이조절입니다. 건강한 몸으로 되돌리는 동시에 자연스럽게 체중을 효과적으로 감량할 수 있다는 게 장점입니다. 4주 루틴대로 몸의 자정능력을 활용할 수 있는데요. 그렇다면 4주 루틴의 스위치온 다이어트 식단은 어떻게 될까요?
- 1주차_ 탄수화물 제한과 단백질 쉐이크
- 2주차_ 비축한 지방을 활성화 시키기
- 3주차_ 몸을 개선하는 속도를 가속화하기
- 4주차_ 체지방 감량을 극대화하는 시기
스위치온 다이어트 1주차
1주차는 탄수화물을 제한합니다. 처음 3일은 단백질쉐이크만 4일차부터는 하루4번 중 점심한끼를 일반식으로 대체합니다. 운동을 함께하면 지방 태우기에 좋습니다. 초기에는 단백질쉐이크로 힘들 수 있으니 이럴 때는 두부와 채소 등으로 간단하게 섭취하면서 배고픔을 참을 수 있습니다.
스위치온 다이어트 2주차
아침과 오후에는 단백질 쉐이크를 점심과 저녁에는 채소와 단백질을 충분히 섭취하는 일반식으로 구성됩니다. 이는 비축된 지방을 활성화시키는 단계로 탄수화물은 밥형태로 점심에만 가능하며 콩류와 견과류도 허용됩니다.
아침식사는 전날 저녁식사를 마친 시간에서 14시간 후에 섭취해야 하며 저녁식사는 취침하기 2~4시간 전에 끝내야 합니다. 수면시간은 하루 7~8시간을 유지하도록 하며 자정부터 새벽 4시에는 반드시 수면시간에 포함되어야 합니다. 잠자리 들기 전 1시간 전에는 스마트폰, 티브이, 컴퓨터를 보지 않습니다.
규칙적으로 운동을 주 4회 이상, 고강도인터벌운동을 15~30분 실천하고 오래 앉아 있지 말고 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸을 움직입니다. 또한 물은 하루 8컵이상 충분히 마십니다.
3주차 4주차 스위치온 식단
인바디 확인하여 지방만 잘 빠졌다면 3주차로 넘어가고 근육만 빠진다면 2주차를 다시 진행해야 합니다. 3주차는 몸을 개선하는 속도를 가속화하는 단계로 2주차와 식단은 동일합니다. 간헐적 단식을 주2회로 늘려주는데요. 일반식을 할 때는 영양소를 잘 챙겨 먹어야 합니다.
3주차: 2주차와 동일식단
주2회 24시간 간헐적 단식을 시행하도록 합니다. 3주차 허용식품은 1~2주 차 허용식품에서 추가로 섭취가 가능한 식품으로 고구마 1개, 단호박, 바나나 1개, (방울) 토마토, 밤, 저지방소고기입니다.
4주차 식단: 체지방 감량 극대화
4주차는 정상 수준에 가깝게 개선하는 것입니다. 주 3회 간헐적 단식을 하는 때이기도 합니다. 근육 회복 수준을 확인하고 근손실이 있다면 3주 차를 한 번 더 반복하며 지방위주로 빠졌다면 4주 차로 즉시 넘어갑니다.
4주 차에는 저녁식사에 밥이 허용되며, 반공기를 넘지 않도록 하고 채소와 단백질 반찬으로 먼저 배를 반쯤 채운 후 밥을 먹습니다. 과일도 허용됩니다. 하루 1개를 넘기지 않도록 하고 아침에 섭취하며 점심 이후에는 먹지 않습니다.
주 3회 24시간 간헐적 단식을 시행하는데요. 간식 사이에 일반식이 반드시 포함되어야 하며 간헐적 단식하는 날에 운동을 하게 되면 효과는 배가 됩니다.
식단 중 지켜야 할 주의사항
참고로 스위치온 다이어트 식단은 1년에 한 번 정도면 충분합니다. 또한 물은 8컵이상 마시고 허브티 외에 음료는 먹지 않습니다. 저녁식사는 잠자리 들기 4시간 전에 끝나도록 하고 12~14시간 공복을 유지해야 합니다.
원활한 배변을 위해 아침, 저녁으로 유산균을 복용하도록 하며 이외에 종합비타민과 오메가 3, 칼슘, 비타민C, 마그네슘, 비타민D등을 섭취합니다. 3주 차의 24시간 단식 2회는 연달아하면 안 되며 스위치온 다이어트식단에서 중요한 것은 바로 운동입니다. 유산소와 근력운동을 꼭 하시길 바랍니다.